Cómo perder peso de forma rápida y eficaz es una cuestión urgente para la mayoría de las mujeres y muchos hombres. Todos queremos lograr resultados rápidos e impresionantes en casa. Sin embargo, la abrumadora cantidad de formas que prometen esto no nos satisface a largo plazo y son difíciles de soportar.
Resumamos por qué nos esforzamos en busca de un programa de pérdida de peso eficaz:
- Disminución significativa del apetito para no sufrir un hambre insaciable.
- Una tasa razonablemente rápida de pérdida de grasa (¡no solo agua! )
- Mejorar el bienestar, tanto físico como mental
- Normalización de indicadores de salud objetivos
Para todos estos propósitos razonables, la ciencia moderna viene en nuestra ayuda.
A continuación, enumeramos los pasos principales para un camino exitoso hacia un cuerpo delgado y saludable.
Paso 1: limitar severamente los carbohidratos digestibles
La parte más importante del éxito es eliminar todo tipo de azúcares y alimentos con almidón de su dieta, en pocas palabras, frutas dulces, con almidón y con alto índice glucémico.
Esto se debe al hecho de que este alimento estimula más activamente la producción de insulina. Es esta hormona la que está directamente relacionada con la deposición de grasa en todos los depósitos, entre los cuales el exceso de grasa subcutánea se ve más desagradable.
Cuando los niveles de insulina disminuyen, el cuerpo puede utilizar las reservas de grasa para generar energía para la vida.
Otra consecuencia positiva es la capacidad de eliminar el exceso de agua de los tejidos, lo que los riñones harán con éxito tan pronto como la hormona omnipresente deje de salirse de la escala. Como resultado, sin preparaciones especiales, perderá ese exceso de líquido que lo hizo más voluminoso y pesado.
Como era de esperar, las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos pierden hasta 4, 5 kg en su primera semana. ¡A menudo, esta cifra es aún mayor!
Sorprendentemente, al reducir la cantidad de grasa en la dieta, las personas aún contaban las calorías y estaban subnutridas subjetivamente (sentían hambre después de comer). En ese momento, sin importar cuán restringidas fueran las dietas en carbohidratos, los seguidores podían permitirse comer hasta estar llenos.
Un efecto pronunciado de la exclusión de los azúcares es el hecho de que el hambre se reduce claramente y la sensación de saciedad llega antes. Esto lleva al hecho de que la dieta se sigue sin esfuerzos volitivos excesivos, en piloto automático. ¡La pérdida de peso cómoda es un viejo sueño de millones!
Resumen:Reducir los carbohidratos reduce la insulina en sangre, reduce el apetito y le permite perder el exceso de peso sin tener hambre constantemente.
Paso 2: come proteínas, grasas y verduras
La consistencia es importante aquí: cada comida debe contener proteínas, grasas y verduras.
Al seguir esta regla, a menudo llegará automáticamente a la meta de limitar los carbohidratos, en el rango de 25 a 50 gramos por día.
Definamos las fuentes beneficiosas de proteínas:
- Carne: ternera, pollo, pavo, cerdo, cordero.
- Pescados y mariscos: lucioperca, perca, salmón, trucha, camarones.
- Huevos - pollo y codorniz.
No se puede dejar de enfatizar la contribución de una ingesta suficiente de proteínas al arreglo. Al aumentar el consumo de materiales de construcción insustituibles para nuestro cuerpo, aceleramos activamente el metabolismo.
La investigación muestra otros beneficios de una dieta rica en proteínas:
- Según algunos datos, la reducción de la ansiedad generalizada alcanza el 60% (! ).
- Reducción de los episodios de hambre nocturnos.
- Mejora del estado de la piel, cabello y uñas.
Cuando se pregunte cómo perder peso rápidamente, realmente vale la pena someterse con alegría al rey de los nutrientes: ¡las proteínas!
Hagamos una lista de verduras con poca cantidad de carbohidratos:
- Brócoli.
- Coliflor.
- Espinacas.
- Repollo blanco.
- Coliflor.
- Coles de Bruselas.
- Repollo.
- Pimienta búlgara.
- Un tomate.
- Pepino.
- Apio.
Mire la lista completa con buen ojo: ¡aquí hay otro secreto de un cuerpo delgado y tonificado! ¡No tengas miedo de comer ensaladas en exceso! Incluso 5 platos de ensalada grandes al día no le permitirán exceder su ingesta de carbohidratos (25-50 gramos por día).
Una gran ventaja de esta dieta es una gran cantidad de fibra, vitaminas y sales minerales, que le dan al cuerpo una gran cantidad de nutrientes esenciales y forman una limpieza regular de alta calidad.
Recordando las fuentes curativas de las grasas:
- Aceite de oliva.
- Aceite de semilla de calabaza.
- Mantequilla (con moderación).
- Y otros aceites vegetales.
Los dos primeros aceites deben usarse sin refinar, prensados en frío y sin calentar durante la cocción. Contienen una combinación armoniosa de ácidos grasos esenciales Omega 3, 6, 9, que permite que nuestros vasos y sistema nervioso se mantengan fuertes y saludables durante mucho tiempo.
No cometa el error de muchos fanáticos de la pérdida de peso y no combine ambas dietas en una. Debe elegir entre bajo en carbohidratos o bajo en grasas. De lo contrario, es muy fácil reducir críticamente la dieta y hacerla peligrosamente pobre en composición.
La nutrición fraccionada no debe aburrirlo: 3-4 comidas al día, en porciones iguales. O 3 comidas principales y 1 adicional (2º desayuno o merienda).
Hay toneladas de recetas bajas en carbohidratos esperándote en blogs y estanterías. ¡Tome una decisión y siga las recomendaciones con confianza! La pérdida de peso y el bienestar no tardarán en llegar.
Conclusión:Cada comida = proteína + grasa + vegetales bajos en carbohidratos. La cantidad objetivo de carbohidratos al día está en el rango de 25 a 50 gramos.
Paso 3: gimnasia atlética 3 veces por semana
Esta no es una necesidad crítica, pero será una adición deseable para una instalación exitosa.
Es simple: 3-4 entrenamientos de fuerza por semana, según el algoritmo clásico, calentamiento - levantamiento de pesas - estiramiento.
Para los principiantes, tiene sentido recurrir a un entrenador para algunos entrenamientos personales. Luego, todos los ejercicios necesarios se explicarán en detalle en tiempo real, a lo largo del camino. ¡Recordar! La gimnasia ponderada requiere una técnica cuidadosa. Esta es la única forma de evitar lesiones y obtener resultados rápidamente.
Muchos estudios muestran un hecho interesante. El levantamiento de pesas proporciona no tanto una pérdida especial de calorías durante el ejercicio, sino un poderoso impulso para acelerar el metabolismo después del entrenamiento, ¡hasta por 24 horas!
Para los jóvenes, la ganancia de masa muscular también es un regalo importante.
Sin embargo, si las máquinas de fuerza, las pesas rusas y una barra son categóricamente inaceptables para usted, concéntrese en el ejercicio aeróbico de intensidad moderada, continuamente durante 40 minutos. Caminar, correr, aeróbicos con pasos, etc.
Resumen:La mejor solución para la educación física es el entrenamiento de fuerza con resistencia al peso. De lo contrario, el ejercicio aeróbico también funcionará para el éxito. ¡Lo principal es moverse! Regular y activamente: 3-4 veces a la semana.
Además: descarga de carbohidratos una vez a la semana
Para muchas personas, el día ideal para ampliar el menú hacia los carbohidratos es el domingo.
Cuando use un fin de semana de este tipo, debe abstenerse de azúcares demasiado dañinos (dulces, pasteles, helados). Pero tiene una ventana para carbohidratos saludables: cereales (trigo sarraceno, mijo, arroz), papas, frutas.
Sin embargo, vale la pena recordarlo de una vez por todas: solo 1 día a la semana. Al aumentar la cantidad de cargas, se aleja de su objetivo de un cuerpo delgado sin exceso de grasa debajo de la piel.
Considere una circunstancia inevitable más: a menudo, inmediatamente después de la carga, aumentará de 1 a 2 kilogramos. Sin embargo, al volver al curso normal de nutrición, este peso desaparecerá rápidamente, ya que se compone principalmente de agua retenida en los tejidos.
Conclusión:Una vez a la semana, puede (aunque no es obligatorio) realizar un sesgo de carbohidratos en su dieta utilizando fuentes saludables ricas en fibra y nutrientes.
¿Qué pasa con las calorías y el tamaño de las porciones?
¡Atención a todos los interesados! Por lo general, en una dieta baja en carbohidratos, no es necesario contar las calorías y controlar estrictamente el tamaño de las porciones. ¿Intrigado? Esta idea se basa en una lógica saludable: en el caso de la mezcla ideal de "proteína + grasa + ensalada de verduras de verduras de bajo índice glucémico" es muy difícil comer en exceso en términos de calorías y volumen.
Pero si desea contar calorías desesperadamente, utilice una calculadora en línea, por ejemplo, con su teléfono móvil. Esta es la forma más rápida, precisa y conveniente.
Resumen:Independientemente de sus decisiones calóricas, mantenga su objetivo principal enfocado: reducir los carbohidratos a 25-50 gramos por día y obtener el resto de sus calorías de las proteínas y las grasas.
Algunos secretos más para perder peso rápidamente
También eche un vistazo más de cerca a 7 consejos científicamente probados:
- Beber abundante agua.La aceleración del metabolismo y la tasa de pérdida del exceso de masa grasa son las principales ventajas de un régimen de bebida adecuado. En promedio, 1 kilogramo de peso debe tener 25-30 ml de agua pura. Utilice el método japonés: por la mañana, inmediatamente después de despertar, bebemos 200-300 ml de agua. Dividimos el resto del agua en 3 botellas y la llevamos con nosotros. Durante el trabajo sedentario, ponemos la botella en la mesa frente a nuestros ojos y bebemos sorbos de vez en cuando. Entonces, entre comidas, puede beber tranquilamente todo el volumen diario.
- Bebe té y café.Se ha comprobado que estas bebidas estimulan el metabolismo. Hasta 3 cucharaditas de café sin tobogán es una dosis diaria promedio aceptable para los amantes del café.
- Mucha proteína para el desayuno.Aporta alta saciedad y una larga ausencia de hambre. Aumenta la tasa de adelgazamiento hasta en un 36% en comparación con quienes no potencian el desayuno con proteínas.
- Fibra en la dieta.Aumentar la cantidad de fibra soluble e insoluble es un camino directo hacia la pérdida de peso rápida, incluso con énfasis en la grasa visceral (este es el exceso de grasa dentro del cuerpo, un marcador clave de la cual es la deposición de grasa en el medio del tronco, especialmente en la pared abdominal frontal).
- Productos quemagrasas. . . Se pueden encontrar listas de estos productos en muchos sitios. En general, se trata con mayor frecuencia de verduras, té verde, leche agria y algunas frutas, densamente saturadas con nutrientes útiles.
- Platos pequeños. . . El método es simple y funciona para la mayoría. Cualquier porción parece sólida en un plato poco profundo. Agregue al plato cubiertos que consuman mucho tiempo, similares a los palillos chinos, y el tiempo de comida se prolongará significativamente. La señal de saciedad tendrá tiempo de entrar en el cerebro y no tendrás que luchar contigo mismo para dejar la mesa a tiempo. ¡Dejarás de comer fácilmente porque estarás lleno!
- Dormir lo suficiente. . . Todo es simple y ha sido probado por la medicina durante mucho tiempo: la hormona grelina aumenta el hambre y se produce activamente durante los períodos de falta de sueño. Además, disminuye la producción de leptina, responsable de la sensación de saciedad. Es inevitable una cadena de sucesos sucesivos: no se duerme al menos 7-8 horas al día - no hay "voluntad" de cumplir con las restricciones debido a una fuerte sensación de hambre - un exceso de masa grasa y falta de confianza en su habilidades. ¡Duerme lo suficiente para romper este círculo vicioso!
¿Qué tan rápido puedes perder peso?
En la primera semana después de cambiar al sistema nutricional descrito anteriormente, una persona pierde de 2, 5 a 5 kilogramos de su peso corporal original. En las siguientes semanas, la tasa de pérdida de peso fluctúa en la región de 1-2, 5 kg.
Además, las reglas clásicas para una fisiología saludable también funcionan:
- Los recién llegados a los intentos dietéticos pierden peso más rápido.
- Para los héroes experimentados, los esfuerzos por bajar de peso son más lentos.
- Aquellos con grandes excedentes también tienen ritmos más rápidos en comparación con sus contrapartes menos gordas.
Sin embargo, ¡todo el mundo está perdiendo peso!
La primera vez (hasta una semana), vale la pena considerar un estado de salud algo extraño. Este es un dato indiscutible en la transición a quemar las propias reservas de grasa para garantizar las funciones vitales del organismo.
Muchas personas que siguen una dieta baja en carbohidratos informan un aumento de la energía, la energía, el optimismo, la ausencia de episodios de fatiga y somnolencia y la estabilidad de estas manifestaciones positivas día a día.
A pesar de muchos años de terquedad de los dietistas en las recomendaciones para reducir la grasa, la otra forma, reducir los carbohidratos, conduce a consecuencias positivas bastante medibles:
- Normalización de los niveles de azúcar en sangre.
- Disminución de los niveles de triglicéridos.
- Disminución del colesterol de baja densidad ("malo").
- Aumento del colesterol de alta densidad ("bueno").
- Estabilización de la presión arterial dentro de los límites normales.
Y el beneficio más alegre es que cuando los carbohidratos son bajos, ¡la dieta es más fácil de seguir! Es decir, mental, emocional y físicamente, se sentirá mejor que si cortara grasa sin importar los carbohidratos.
Entonces, los beneficios para la salud son la armonización del metabolismo de carbohidratos y grasas y un buen bienestar mental y somático.
¡No tienes que morir de hambre para perder peso!
Una advertencia separada para todas las personas con cualquier tipo de enfermedad crónica: ¡consulte con su médico antes de ponerse a dieta!
Arriba, hemos enumerado los principales beneficios de una dieta baja en carbohidratos. Ahora sabe cómo perder peso, y no solo rápidamente, sino 2-3 veces más rápido que en la mayoría de las dietas equilibradas que requieren contar las calorías y restringir las grasas.
La ciencia médica ha recibido mucha evidencia de que una dieta baja en carbohidratos reconstruye el equilibrio hormonal en la dirección de un vector quemagrasas. Hemos acumulado evidencia para mejorar la salud en general. Conocemos cientos de miles de reseñas sobre el bienestar en el proceso de tal dieta, sobre una alta sensación de saciedad, sobre una oleada de vitalidad y una mayor eficiencia. Es por eso que nuestra respuesta a la pregunta "cómo perder peso rápida y eficazmente en casa" es una dieta baja en carbohidratos.